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건강백세


노인운동

배종일
2019-10-10
조회수 1209

개요

나이의 많고 적음을 불문하고 규칙적인 운동, 또는 좀 더 넓은 의미에서 ‘활발한 신체활동’은 건강증진을 위한 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 지난 수십 년간의 연구결과들에 따르면 육체적으로 활동적인 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 더 오래 살며, 또한 규칙적인 운동이 노년기에 일상생활을 하는데 남의 도움을 받아야 하는 기능의존의 위험도 감소시킨다는 것이 밝혀져 있습니다. 이처럼 규칙적인 신체활동이 전반적 건강상태를 향상시키고, 질병에 대한 위험을 낮춰준다는 점은 이미 잘 알려져 있음에도 불구하고, 실제로 규칙적 운동을 실천하는 사람들이 많지 않다는 것이 실태조사 결과입니다. 특히 노년기에는 여러 가지 질병이나 허약 증상 때문에 규칙적인 운동을 하기가 어렵다고 생각하는 분들도 많습니다. 그러나 나이가 들수록, 여러 가지 질병을 앓고 있을수록 더 적극적으로 규칙적인 신체활동을 실천함으로써 더 건강한 노년기를 보낼 수 있다는 사실을 명심할 필요가 있습니다.

기본활동과 건강증진 신체활동

신체활동이란 가만히 앉아서 지내는 기본적인 수준 이상으로 힘을 쓰고 근육을 움직임으로써 만들어지는 신체의 움직임을 의미합니다. 신체의 움직임은 기본활동과 건강증진 신체활동으로 나눌 수 있습니다.

기본활동이란 서있기, 천천히 걷기, 가벼운 물건 들기 등 낮은 정도의 일상 활동을 의미합니다. 이처럼 기본활동만 하는 경우를 비활동적 생활이라 부르는데, 물론 이런 사람들도 잠깐씩 계단 오르기 등의 중간 또는 높은 정도의 활동을 할 수도 있지만, 그 시간이 길지 않습니다.

건강증진 신체활동이란 기본활동에 더해 건강에 이익을 가져다주는 정도의 활동을 의미합니다. 빠르게 걷기, 줄넘기, 춤추기, 무거운 물건 들기, 요가운동 등이 건강증진 신체활동에 해당됩니다.

물론 기본활동이라도 그 시간과 양을 늘리면 평소보다 칼로리를 더 소모하기 때문에 근력을 키우거나 건강 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 골다공증이 생기기 쉬운 노년기의 뼈 건강도 좋아질 수 있습니다. 평소 비활동적인 사람들이나 노화에 의해 활동에 제한이 있는 경우라면 비록 짧은 시간이라도 자주 신체를 움직이려고 노력하는 것이 좋고, 점차 서서히 활동 수준을 높이도록 하여야 합니다.

신체활동의 4가지 수준

ⓒ 국가건강정보포털

비활동 즉, 기본적인 활동만을 할 때를 1이라고 보았을 때, 중간 정도의 신체활동은 3-6배 정도에 해당하는 활동을 말하는데, 예를 들어 빠르게 걷기(대략 시간당 5-6km의 속도), 운동을 위해서 또는 교통수단으로 자전거를 타는 것(대략 시간당 8-15km의 속도), 가벼운 수영, 체조, 가벼운 테니스나 배드민턴 운동, 탁구, 가벼운 골프운동, 낚시(서서 낚시하기, 낚시 줄 던지기), 가벼운 노 젓기를 하는 보트타기, 전동 기계로 잔디 깎기, 페인트 등을 칠하는 집수리활동 등이 이에 해당합니다.

노년기에 적합한 운동은 이처럼 중활동, 즉 중간 정도의 신체활동이 효과적이면서도 안전하다고 할 수 있습니다.

신체활동과 운동의 차이

신체활동은 운동을 포함한 보다 넓은 의미의 신체 움직임을 말합니다. 운동은 건강증진과 신체단련의 목표달성을 위해 계획을 세우고 구체적인 종류를 정하여 반복적으로 신체활동을 하는 것을 말합니다. 따라서 모든 운동은 신체활동에 속하지만 모든 신체활동이 다 운동은 아닙니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 10번하기를 3회 반복하는 것은 운동이지만, 잔디 깎기는 신체활동이지 운동은 아닙니다. 엄밀한 의미에서는 운동이 건강을 위해 더 효과적인 것은 사실이지만, 적극적인 신체활동은 운동과 같은 효과를 가질 수 있기 때문에 노년기에는 운동 대신 신체활동이란 말을 더 자주 사용하게 됩니다.

신체활동의 이익

보통 건강상 이익을 위해 신체활동을 하지만, 그것만이 신체활동을 하는 이유는 아닙니다. 신체활동은 즐거움을 주고, 친구, 가족들과 함께 할 수 있게 해주고, 야외활동을 즐길 수 있게 해주며, 보기 좋은 체격을 만들어주고, 신체를 단련시켜주어 좀 더 강도가 높은 신체활동이나 스포츠에 참가할 수 있게 해줍니다. 또한 신체활동을 하면 할수록 더 힘이 나기 때문에 점차 신체활동을 더 활발하게 하기도 합니다.

신체활동은 심장병이나 당뇨병 같은 만성질환의 발병 위험을 낮춰주는 예방효과가 있습니다. 또한 신체활동은 유익한 치료효과가 있어 치료의 일환으로 권장되기도 합니다.

신체활동의 목표

각자에게 맞는 신체활동의 양과 형태를 선택하기 위해서는 먼저 신체활동의 개별적인 목표를 정해야 합니다. "운동을 통해 신체를 단련한 후에 어떤 활동을 할까?", "운동으로 비만관리를 하고 싶은데 체중을 얼마나 줄일 수 있을까?", "운동으로 협심증 같은 심혈관질환의 위험을 줄일 수 있을까?", "낙상의 위험을 줄이기 위해 운동이 얼마나 효과가 있을까?" 등이 운동의 목표를 정하는데 필요한 질문들입니다.

이처럼 각자의 건강상태에 따라 신체활동의 양과 종류가 다르게 정해질 수 있고 그에 따라 더 확실한 개별적인 목표를 달성할 수 있습니다. 이때 의료진과 상담을 하면 더 정확한 목표와 신체활동의 종류와 양을 정할 수 있습니다.


노인에서 운동의 효과

많은 연구들에서 규칙적인 신체활동이 건강에 다양한 이익을 준다고 말하고 있습니다. 나이가 들면서 심장병, 당뇨병, 암 같은 여러 가지 건강문제들이 생기게 마련이지만 이런 위험을 감소시키기 위해서는 수년간의 규칙적인 신체활동(운동)이 필요합니다. 그러나 심폐지구력 강화, 근력 강화, 우울감 감소, 혈압 강하 등은 짧으면 몇 주나 몇 달 간의 신체활동만으로도 얻을 수 있는 이득입니다.

흔히 젊은 사람들은 체중을 줄이기 위해 운동을 하는 경우가 많지만, 특히 노년기에는 신체활동의 건강 이익은 체중과 상관없는 경우가 더 많습니다. 체중이 많든 적든 상관없이 규칙적인 신체활동으로 얻어지는 건강 이익은 많습니다.

그 동안의 각종 연구를 통해서 알려진 신체활동의 건강 이익들은 다음과 같습니다.

조기 사망 감소

신체활동은 대표적인 사망 원인인 심장병, 암, 그리고 다른 원인들에 의한 조기 사망(평균 사망 연령보다 일찍 사망하는 것)의 위험을 감소시킵니다.

생활습관개선 중 신체활동만큼 사망률에 큰 영향을 주는 것은 별로 없습니다. 일주일에 30분 이하의 신체활동을 하는 사람들에 비해 일주일 동안 약 7시간의 신체활동을 하는 사람들은 조기 사망의 위험이 40%나 낮습니다. 조기 사망의 위험을 감소시키기 위해 꼭 많은 양의 신체활동이나 힘든 정도의 신체활동을 할 필요는 없습니다. 한 연구에 의하면, 일주일에 150분 정도의 유산소 운동으로 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있고, 일주일에 90분 정도의 유산소 운동만으로도 60대 여성은 3년 이상, 60대 남성은 2년 가까이 수명연장의 효과가 있다고 합니다.

심혈관 질환 감소

심장병, 뇌졸중은 노년기의 가장 중요한 사망원인에 해당합니다. 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 요인에는 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증) 등이 있는데, 이들 요인이 모두 운동으로 좋아질 수 있는 것들입니다.

중간정도 또는 높은 강도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮습니다. 규칙적인 신체활동을 하는 사람들은 심장병과 뇌졸중의 발병 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과가 좋습니다. 주당 150분의 중간 정도의 신체활동을 하면 심혈관 질환의 위험이 크게 감소하고, 주당 200분의 신체활동을 하면 위험이 더 감소합니다. 즉 신체활동량이 증가하면 할수록 심혈관 질환의 위험은 점점 더 감소할 것입니다.

가장 적절한 심폐 건강을 위한 신체활동량은 나이, 인종, 민족에 상관없이 비슷합니다. 유산소 운동은 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지기능 장애가 있는 사람들에게도 심폐 건강을 향상시켜 줍니다.

대사 질환 감소

고혈압, 복부비만, 고밀도(HDL) 콜레스테롤 감소, 중성지방 증가, 내당능장애(혈당이 정상과 당뇨병의 중간상태) 등 5가지 지표 중 3가지 이상이 기준치를 넘으면 대사증후군이라 부르는데, 규칙적인 신체활동은 대사증후군뿐만 아니라 당뇨병의 발병 위험도 감소시킵니다.

규칙적으로 중간 정도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 당뇨병의 발병 위험이 매우 낮습니다. 주당 120~150분의 중간 정도의 유산소 운동으로 당뇨병의 발병 위험은 감소하고, 신체활동량이 증가하면 위험은 더 감소합니다. 또 당뇨병을 이미 앓고 있는 사람들도 신체활동이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

건강 체중 유지

과체중과 비만은 음식으로 섭취한 칼로리보다 소모된 칼로리가 적을 때 발생합니다. 따라서 체중을 줄이고자 할 때는 신체활동량을 늘리든지 섭취하는 칼로리 양을 줄이든지 해야 합니다. 건강상 이득을 따지면 신체활동이 더 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 규칙적인 신체활동이 안정적인 체중을 유지하는데 도움을 준다고 알려져 있기 때문입니다.

사람들마다 안정적인 체중 유지를 위한 신체활동량이 각기 다르지만, 많은 연구들에서 주당 150~300분의 속보운동으로 짧은 기간 내에 안정적인 체중 유지가 가능하다고 말하고 있습니다. 근력강화 운동도 유산소 운동에 비해 효과가 조금 적은 편이지만 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

체중의 5% 이상 많은 양을 감량하려는 사람들은 칼로리 섭취량을 함께 줄여야 하는데 그렇게 못한다면 그만큼 더 많은 양의 신체활동이 필요합니다. 즉, 목표 달성을 위해 주당 300분 이상의 중강도 신체활동을 해야 합니다.

근골격 건강 증진

뼈, 근육, 관절은 신체를 지탱하고 움직이는데 도움을 줍니다. 건강한 뼈, 근육, 관절은 일상 활동을 무리 없이 할 수 있도록 하는데 필수라고 하겠습니다.

나이가 들수록 뼈, 근육, 관절을 보호하는 것이 매우 중요합니다. 많은 연구들에서 규칙적인 신체활동이 노화로 일어나는 골밀도 감소를 지연시킨다는 결과가 나와 있습니다. 이런 효과들은 중강도(조금 힘든 정도)나 고강도(많이 힘든 정도)의 유산소 운동, 근력 강화 운동을 한 사람들에서 나타나는데 주당 90분의 운동에서부터 시작되어 주당 300분 이상의 운동까지 많이 할수록 더 효과가 좋습니다.

고관절의 골절은 노년기에 발생할 수 있는 매우 심각한 건강문제입니다. 비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 고관절 골절의 위험이 낮습니다. 많은 연구들에서 120~300분 이상의 중강도 신체활동이 고관절 골절의 위험을 감소시킨다고 말하고 있습니다.

규칙적인 신체활동은 관절염이나 류마티스 질환을 가지고 있는 사람들에게도 도움이 됩니다. 주당 130~150분의 중강도의 충격이 적은 신체활동으로 통증 조절, 기능, 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 너무 심한 정도의 신체활동은 오히려 퇴행성관절염의 위험을 증가시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

근력강화 운동(역기, 아령, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등)은 근육량, 근력을 증가시키거나 유지하게 해줍니다. 빈도나 강도를 증가시키면 근육의 기능도 더 향상됩니다. 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지기능 장애 환자들에겐 저항력 운동이 근력을 향상시켜줍니다. 유산소 운동은 근력 강화 운동처럼 근육량을 증가시키지는 않지만 나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 것을 지연시키는데 도움이 됩니다.

생활 기능 향상

생활 기능은 계단 오르기, 걷기 등의 일상 활동을 수행하는데 필요한 능력을 말합니다. 따라서 생활 기능은 화장실이용, 식사하기, 옷 입기, 위생관리, 목욕 등 기본 생활을 영위하는데 필수적입니다. 생활 기능을 잃는 것은 기능의 제한을 의미하기 때문에 남들의 보호수발을 받지 않고 건강한 노화를 위해서는 반드시 피해야 하는 것입니다.

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 기능제한의 위험이 낮습니다. 신체활동량이 많으면 많을수록 기능제한의 위험은 점점 더 감소할 것입니다.

이미 기능제한이 있어도 규칙적인 신체활동은 도움이 됩니다. 많은 연구들에서 기능제한이 있을 때 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 하면 생활 기능이 향상 된다고 말하고 있습니다.

규칙적인 신체활동은 낙상의 위험도 감소시킵니다. 주당 90분의 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 운동을 병행하면 낙상의 위험이 감소합니다.

암 발생 감소

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 줄어듭니다. 그러나 주당 150분 이내의 낮은 신체활동으로는 별로 효과를 보지 못합니다. 많은 연구들에서 주당 210~420분의 중강도 신체활동을 하면 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 감소한다고 합니다. 또 신체활동량이 증가할수록 이들 암의 위험도 점점 더 감소할 것입니다.

정신건강 증진

활동적인 사람들은 우울증과 인지기능 장애의 위험이 낮습니다. 또한 수면의 질도 향상된다고 알려져 있습니다.

한번에 30~60분씩 주당 3~5일의 유산소 운동이나 근력강화 운동을 병행하였을 때 정신 건강에 큰 이익이 있습니다. 몇몇 연구들에서는 낮은 강도의 신체활동으로도 정신 건강상 이익이 있다고 말하고 있습니다.


노인에서 운동에 따른 위험성

규칙적인 운동이 노화에 따른 만성질환을 예방해주는 효과가 많은 것은 분명하지만 너무 심한 운동을 하면 일시적으로 관상동맥 심장질환과 근골격계(뼈, 관절, 근육 부분) 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다.

근골격계

근골격계 부상은 가장 흔한 운동 관련 합병증 중 하나입니다. 그러나 어떤 연구에서는 비교적 강한 운동을 하도록 하여도 심각한 정도의 근골격계 합병증이 발생하지 않는다는 보고도 있습니다.

사실은 운동량 보다는 운동의 종류와 강도가 부상 발생에 있어 더 중요합니다. 걷기 같은 약한 강도의 운동이나 빨리 걷기 같은 중강도 운동은 근골격계 합병증의 위험이 매우 낮지만, 빨리 달리기나 테니스 같이 고강도의 운동은 갑작스런 체중이동이 생기므로 부상의 위험이 높습니다. 특히 평소에 운동을 하지 않던 사람이 처음 운동을 시작한 첫 주에 근육 통증이나 근골격계 부상 등이 잘 발생합니다.

근골격계 부상과 합병증을 감소시키기 위해 일반적으로 사용되는 방법은 운동 전후에 스트레칭 같은 준비운동과 정리운동을 반드시 하고, 운동량과 강도를 서서히 늘리는 것입니다.

심혈관계

급성심근경색 같은 심장 돌연사는, 평소에 거의 운동을 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 무증상 혹은 관상동맥 심장질환을 가진 사람들이나 동반된 만성질환을 가진 사람들에게서, 익숙지 않은 격렬한 운동을 할 때 잘 생깁니다. 그러나 운동을 규칙적으로 하고 서서히 운동량을 늘리면 이런 위험은 줄어듭니다. 빨리 달리기, 테니스 같은 격렬한 스포츠는 다른 운동보다 심혈관 질환의 발생률이 높습니다.

따라서 평소에 또는 운동을 시작하는 초기에 가슴통증 같은 이상 증상이 생기는 분들은, 미리 의사의 진료를 먼저 받아보고 운동처방을 받거나 낮은 강도의 운동부터 서서히 시작하기 등의 주의를 기울이면 예상치 못한 관상동맥 심장질환의 위험을 줄일 수 있습니다.


노인에서 적절한 운동방법

규칙적인 신체활동은 건강 노화를 위해 필수적입니다. 65세 이상에서는 규칙적인 신체활동을 통해 큰 건강상 이익을 얻을 수 있으며, 그 효과는 평생 지속됩니다. 또한 65세 미만에 비해 신체활동이 상대적으로 적기 때문에 규칙적인 신체활동을 더 적극적으로 실천할 필요가 있습니다.

65세 이상 노인 분들은 대부분 하나 이상의 만성 질환을 가지고 있고, 그 질병의 종류나 중증도도 매우 다양합니다. 따라서 어떤 분들은 장거리 달리기도 가능하지만 어떤 분들은 몇 걸음 걷는 것조차 힘들 수 있습니다. 따라서 개인별 능력에 따라 적절한 운동을 선택하여 실시하여야 합니다.

유산소 운동

유산소 운동이란 지구력 운동이라고도 불리며, 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 주는 것으로, 대개 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등이 유산소 운동입니다.

유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있습니다. 따라서 규칙적인 유산소 운동은 시간이 지날수록 심장과 혈관을 더 강하고 튼튼하게 만들어 줍니다.

ⓒ 국가건강정보포털

① 총운동량

주당 150분 이상의 중강도 혹은 주당 75분 이상의 고강도 운동이 권장됩니다. 중강도와 고강도를 적절히 섞어서 운동을 하는 것도 좋습니다. 젊은 사람과 마찬가지로 운동량이 증가할수록 건강상 이익도 점점 더 증가할 것입니다.

② 강도

상대적 중강도, 상대적 고강도, 혹은 두 가지가 섞인 운동이 좋습니다. 가벼운 집안일처럼 저강도 활동이나 TV 보기처럼 앉아서 하는 활동 등은 해당되지 않습니다. ‘상대적’ 강도라고 하는 이유는 각자의 건강 수준에 따라 차이가 있기 때문에 쓰이는 말입니다.

중강도 운동이란 중간 정도로 힘이 드는 운동을 말합니다. 앉아 있는 것을 0점, 할 수 있는 최대한의 힘을 다한 것을 10점이라고 했을 때, 중강도 운동은 5나 6점 정도를 말하고, 이정도 운동을 할 때 호흡수와 심장박동수가 증가하게 됩니다. 고강도 운동은 7이나 8점 정도를 말하는데, 이때는 호흡수와 심장박동수가 급격하게 올라가게 됩니다.

보통 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 예를 들어 30분의 중강도 운동은 대략 15분의 고강도 운동과 같습니다.

③ 빈도와 지속시간

많은 연구들에서 주당 3-4일 정도로 운동을 하게 되면 건강상 이익은 있으면서 부상의 위험과 과도한 피로는 줄일 수 있다고 합니다.

유산소 운동은 10분 이상, 중강도 혹은 고강도로 수행해야 합니다. 따라서 매일 하루에 두 번씩 한번에 15분씩 빠르게 걷는 것은 유산소 운동의 최소 기준을 쉽게 달성하는 방법입니다.

하루에 30~60분씩 주당 5일 이상 실천하거나, 주당 총 150분 이상의 중강도 운동 또는 하루에 20~60분씩 주당 3일 이상 하는 것, 주당 총 75분 이상의 고강도 운동 또는 중강도와 고강도를 조합하여 실천할 것을 권장합니다.

근력강화 운동

유산소 운동만으로는 노년기 건강을 위한 운동으로 충분하지 않습니다. 주당 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 해야 합니다. 주요 근육이란 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 말합니다.

근력강화 운동은 평소의 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 것을 말합니다. 역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조(팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기), 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력강화 운동에 속합니다.

근력 강화 운동은 중강도 또는 고강도로 주요 근육을 사용하는 운동을 해야 합니다. 치료나 재활의 목적으로 하는 근력강화 운동도 포함됩니다.

근력강화 운동에는 권장되는 시간은 없습니다. 그 대신 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 효과가 좋습니다. 예를 들어 저항력 운동을 할 때 2단위나 3단위를 하는 것(예를 들면, 팔굽혀펴기 10번을 연속해서 하는 것을 한 단위라고 하고 좀 쉬었다가 다시 10번을 하면 2단위를 하는 것)이 더 효과적이지만, 각 운동마다 8~12번 정도로 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강해집니다.

ⓒ 국가건강정보포털

① 강도와 반복횟수

최대 근력의 40~50% 강도(매우 낮은 강도~저강도), 10~20회 반복(고반복)으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장합니다. 근력이 어느 정도 수준에 도달하면 다음과 같이 일반적인 기준을 적용합니다.

최대 근력이란 온 힘을 다해서 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게를 말하는데(예를 들면 온 힘을 다해 한번만 겨우 들 수 있는 역기의 무게가 30kg이라면 이것이 최대근력임), 초보자의 경우 최대 근력의 60~70% 강도(중강도~고강도)가 권장되고, 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 강도(고강도~초고강도)가 권장됩니다.

만약 지구력을 키우는 것이 목표라면 최대 근력의 50% 미만의 강도(저강도~중강도)로 15~25회 반복하는 것을 1-2단위로 운동하면 됩니다.

낙상과 골절은 근력 저하와 밀접한 연관성이 있어 몇몇 연구들에서는 저항 운동을 할 때 근력을 키우는데 중점을 둬야 한다고 말하고 있습니다. 최대 근력의 20~50% 강도(초저강도~중강도), 8~12회 반복, 3단위 정도 저항 운동을 하게 되면 효과적으로 근력을 증가시키고, 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.

② 운동 단위

2~4단위가 권장되지만 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다.

③ 휴식

각 단위 사이에 2~3분, 각 근육마다 48시간의 휴식시간이 권장됩니다.

④ 빈도

각 주요 근육마다 주당 2~3일 근력 강화 운동을 해야 합니다.

유연성 운동

관절 유연성은 나이가 들수록 감소하지만, 운동으로 회복할 수 있습니다. 관절 운동 범위는 유연성 운동 후 일시적으로 향상되며, 주당 2~3회 이상 규칙적인 스트레칭을 약 3~4주 동안 지속하면 그 효과도 지속됩니다. 유연성 운동은 특히 저항 운동과 함께 했을 때 자세 안정성과 균형감각을 향상시켜줍니다.

ⓒ 국가건강정보포털

① 종류

- 역동적 스트레칭은 움직이는 신체의 탄력을 이용하는 것입니다.
- 동적 스트레칭은 한 자세에서 다른 자세로 서서히 이동하는 것이고, 여러 번 반복할수록 운동 범위가 점점 증가합니다.
- 정적 스트레칭은 요가처럼 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지하는 것이라든지, 함께 운동하는 사람의 도움을 받거나 기구(탄성밴드, 막대)의 도움으로 자세를 유지하는 것을 말합니다.
- 스트레칭으로 근육속의 신경감각을 예민하게 만드는 것이 좋은데, 이를 위해서는 정적 스트레칭에서 동작을 고정하고 근육에 힘을 주었다 풀었다 하는 동작을 하면 됩니다.

② 효과

- 역동적 스트레칭은 정적 스트레칭만큼 유연성을 증가시킵니다.
- 근육 신경감각을 예민하게 하는 스트레칭을 하면 동적 스트레칭에 비해 관절 운동 범위를 더 향상시킵니다.

③ 지속시간

긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30~60초간 스트레칭 동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋습니다. 근육 신경감각을 예민하게 만들기 위해서는 10~30초간 수동적 스트레칭 후 근육에 3~6초간 힘을 주는 것이 권장됩니다.

④ 반복횟수

각 유연성 운동마다 2~4회 반복하면, 관절 운동 범위가 향상되고, 그 효과는 3~12주간 지속됩니다. 각자의 필요에 따라 지속시간과 반복횟수를 조절해서 각 유연성 운동마다 60초간 동작을 지속하는 것이 목표입니다.

⑤ 빈도

주당 2~3일 유연성 운동을 하는 것이 효과적입니다. 그러나 매일 유연성 운동을 하게 되면 관절 운동 범위의 향상 효과는 누적됩니다. 따라서 주당 2일 이상 유연성 운동을 할 것을 권장합니다.

⑥ 운동부위

주요 근육-힘줄 단위인 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목을 대상으로 한 일련의 운동을 권장합니다. 대부분은 이 일련의 운동을 10분 내에 완료할 수 있습니다.

⑦ 시기

근육-힘줄 단위에 따라 다르긴 하지만 저강도나 중강도의 유산소 운동이나 수동적으로 핫팩, 뜨거운 목욕 등으로 근육 온도를 올리면 유연성 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

균형 운동

최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있으면 낙상의 위험이 증가합니다. 규칙적인 신체활동을 하면 낙상의 위험이 감소됩니다. 주당 90분의 균형 운동, 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 프로그램에 참가한 사람들에게 낙상이 줄었다는 보고가 있습니다. 따라서 낙상의 위험이 있으면 주당 3일 이상 균형 운동을 할 것이 권장됩니다.

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① 종류

균형 운동에는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기가 있습니다. 이 운동은 가구처럼 안정적인 물체를 지지하고 수행하는 것에서부터 지지하는 물체 없이 수행할 수 있을 때까지 강도를 증가시킬 수 있습니다.

② 빈도와 지속시간

많은 연구들에서 하루에 20~30분 이상, 주당 2~3일 이상, 주당 총 60분 이상의 균형 운동을 할 것을 권장합니다.


자주 하는 질문

평소에 비활동적인 노인은 운동을 어떻게 해야 하나요?

Q. 안녕하세요. 저는 69세 남자입니다. 집에서 주로 앉아서 신문이나 TV 보는데 대부분의 시간을 보내고, 외출하면 노인정에 가서 친구들과 이야기 하는 것 외에는 따로 운동을 하거나 신체활동을 활발하게 하지 않는데 운동을 시작하려면 어떻게 해야 하나요?

지금부터라도 운동을 시작하시면 됩니다. 대신 욕심내지 말고 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 체력이 약할 경우 활동 목표를 달성할 때까지 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 부상의 위험을 줄이기 위해 비활동적인 분들은 초반에 고강도 유산소 운동은 피해야 합니다. 그 대신 주당 운동하는 날 수와 중강도 유산소 운동 지속시간을 서서히 증가시켜야 합니다. 체력이 매우 낮을 경우 천천히 걷기 같은 저강도 유산소 운동을 10분 이하로 시작해서 서서히 증가시킬 수 있습니다.

주당 150분 이상의 상대적 중강도 운동을 최종목표로 정해야 합니다. 즉, 하루에 30분 이상의 상대적 중강도 유산소 운동을 주당 5일 이상 하는 것이 적당합니다. 주당 2~3일 근력 강화 운동도 병행할 것을 권장합니다.

평소에 활동적인 노인도 운동을 더 해야 하나요?

Q. 안녕하세요. 저는 65세 여자입니다. 2~3년 전부터 주변 친구들이 고혈압, 당뇨병, 그리고 그 합병증으로 고생하는 것을 보고 남편과 2년 전부터 운동을 시작했습니다. 하루에 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기를 일주일에 이틀정도 하고 있는데요. 운동을 더 해야 하나요?

이미 활동적인 분들도 주당 150~300분 혹은 그 이상의 상대적 중강도 유산소 운동을 하게 되면 추가적이고 더 큰 건강상 이익을 얻을 수 있으므로 운동 횟수를 조금 더 늘려 나가는 것이 도움이 됩니다. 근력강화 운동을 주당 2일 이상 함께 하시는 것이 더 좋습니다.

만성질환을 가진 노인은 운동을 어떻게 해야 하나요?

Q. 안녕하세요. 저는 66세 남자입니다. 20여 년 전 동네 의원에서 당뇨병을 진단 받고, 꾸준히 당뇨약을 복용중인데요. 아직 합병증은 없지만 합병증이 올까 두려워 운동을 시작하고 싶은데 어떻게 해야 하나요?

만성질환을 가진 분들은 자신의 능력에 알맞은 목표를 세워야 합니다. 따라서 의료진과 운동 목표에 대해 먼저 상담해 보시기를 권합니다. 주로 앉아서 지내는 비활동적인 생활방식을 피해야 하며 주당 60분의 중강도 유산소 운동만으로도 어느 정도의 건강상 이익은 얻을 수 있습니다.

당뇨병 환자의 경우 달리기나 라켓을 이용한 스포츠(테니스) 등 충격이 큰 운동은 부상을 입을 수 있으니 수영, 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 낮은 충격의 운동을 해야 합니다. 주당 3일 이상, 주당 총 150분 이상의 중강도 운동이 권장됩니다. 근력 강화 운동 역시 주당 2일 이상은 해야 합니다. 저혈당 등의 부작용에 주의하면서 이상 증상이 발생하면 의료진과 상담 후 목표를 재점검해야 합니다.

기능제한을 가진 노인은 운동을 어떻게 해야 하나요?

Q. 안녕하세요. 저는 70세 남자입니다. 평소에 운동을 좋아하지 않아 특별히 운동을 한 적이 없었는데 5년 전부터 서서히 일상 활동을 하는 것도 힘들어지고, 최근에는 걷는 것도 힘이 많이 들어 작년부터는 지팡이를 사용하게 되었습니다. 이젠 계단 오르기는 생각할 수도 없고 일상 활동에 제한이 많은데 저 같은 사람은 운동을 어떻게 해야 하나요?

계단 오르기 같은 일상 활동을 하는 능력을 잃은 사람을 기능제한이 있는 사람이라고 합니다. 기능제한을 가진 노인일수록 규칙적인 운동은 더 필요하며, 꾸준히 실천하면 기능을 향상시킨다는 것이 증명되었습니다.

따라서 의료진과 상담 후 먼저 운동 능력을 평가 받아야 합니다. 걷기, 계단 오르기가 힘들다면 누워서 하는 요가, 스트레칭을 할 수 있고, 앉는 것이 가능하다면 고정된 자전거 타기를 할 수 있습니다. 강도는 낮은 강도로 시작하여 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 해야 효과가 있기 때문에 자신의 상황에 맞게 앉거나 누워서 저항 운동을 할 수 있습니다.

질병이나 부상 이후에는 운동을 어떻게 해야 하나요?

Q. 안녕하세요. 67세 여자입니다. 3년 전부터 꾸준히 수영과 헬스를 병행해서 하고 있었는데, 얼마 전 독감에 걸려 한 달 동안 운동을 못하고 있습니다. 독감은 다 나았는데 운동을 다시 시작하려고 하니 무리가 될 것 같기도 하고, 다시 시작하려면 어떻게 해야 하나요?

독감이나 근육 부상처럼 질병이나 부상이 있을 때는 일단 운동을 중단해야 하며 이후 다시 시작할 때는 이전 운동 수준에 도달할 때까지는 낮은 강도로 서서히 진행해야 합니다.

이전에 주당 총 150분 이상의 중강도 운동을 하고 있었다면, 다시 시작할 때는 원래보다 더 낮은 강도로 시작하여 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 수영은 부상의 위험이 크지 않으므로 평소보다 적은 시간을 할애하여 서서히 시간을 늘려가고 근력 강화 운동 역시 낮은 강도로 시작하여 서서히 이전 수준까지 강도를 높이면 됩니다.

준비운동, 정리운동은 어떻게 해야 하나요?

Q. 안녕하세요. 68세 여자입니다. 자식들의 권유로 얼마 전부터 헬스장을 등록했는데 주위의 회원들을 보니 준비운동이란 것을 하던데 꼭 필요한 것인지, 필요하다면 어떻게 해야 하나요?

많은 연구들에서 효과적인 운동 프로그램은 준비운동과 정리운동을 함께 하는 것이라고 말합니다. 중강도 혹은 고강도 유산소 운동 전 준비운동은 심장박동수와 호흡수를 서서히 증가시켜주고, 운동 후 정리운동은 심장박동수와 호흡수를 서서히 감소시켜줍니다.

예를 들면 조깅같이 달리기를 하기 전에는 먼저 빨리 걷기를 3-5분 정도 하는 것이 준비운동에 해당합니다. 심장박동수와 호흡수를 서서히 증가시킴으로써 심혈관계에 무리가 가지 않게 해주고, 그로 인해 효과적인 유산소 운동을 가능하게 합니다. 근력 강화 운동에서도 가벼운 중량으로 준비운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하게 되면 근골격계에 무리가 가지 않게 해주고, 그로 인해 효과적인 근력 강화 운동을 가능하게 합니다. 몸에 무리가 덜 가기 때문에 부상의 위험도 감소하게 됩니다.

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출처

국가건강정보포털국가건강정보포털 전체항목

질병관리본부에서 운영하는 건강 포털로 각종 질병과 예방, 치료에 대해 설명하고 있다.

질병관리본부health.cdc.go.kr/health/Main.do


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